Revisar el mail una vez más. Pensar todos los escenarios posibles antes de una reunión. Preguntar varias veces si está todo bien. Evitar el lugar donde la última vez te sentiste mal. Muchas de las cosas que hacemos para calmar la ansiedad tienen sentido: buscan que nos sintamos más seguros.
Estas estrategias pueden aliviar en el momento. Sin embargo, cuando se vuelven la única forma de afrontar la ansiedad, también pueden contribuir a mantenerla.
El círculo de la ansiedad
La ansiedad es una respuesta natural que aparece cuando percibimos una amenaza, un riesgo o una situación de incertidumbre. Puede producir cambios físicos, pensamientos anticipatorios y un estado de mayor alerta. En determinadas situaciones, cumple una función útil.
Cuando se vuelve intensa, frecuente o empieza a interferir en la vida cotidiana, es habitual intentar reducirla anticipando, revisando, evitando o buscando confirmación.
Estas estrategias pueden generar alivio a corto plazo. Sin embargo, cuando se vuelven habituales, pueden reforzar la idea de que necesitamos evitar o controlar determinadas situaciones para sentirnos seguros. Así, se reducen las oportunidades de comprobar que podemos atravesar el malestar de otras maneras.
Lo que alivia en el momento también puede contribuir a sostener el problema a largo plazo.
Cuando intentar eliminar la ansiedad se convierte en parte del problema
Intentar no sentir ansiedad puede llevarnos a estar cada vez más pendientes de ella: observar cada señal del cuerpo, anticipar si va a aparecer nuevamente o intentar frenar determinados pensamientos. Paradójicamente, cuanto más esfuerzo ponemos en evitar estas experiencias, mayor espacio pueden empezar a ocupar.
Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) se propone un abordaje diferente: aprender a hacer lugar a pensamientos, emociones y sensaciones difíciles sin que sea necesario eliminarlos primero para poder actuar.
No se trata de resignarse al malestar, sino de desarrollar mayor flexibilidad para elegir cómo responder y seguir orientándonos hacia aquello que es importante para nosotros.
Qué se trabaja en terapia
- Comprender cómo funciona tu ansiedad: qué situaciones la activan, qué pensamientos aparecen y qué factores pueden mantenerla.
- Identificar conductas de evitación, control o búsqueda de seguridad y trabajar sobre ellas de manera gradual.
- Desarrollar recursos de regulación emocional y atención plena que favorezcan respuestas más conscientes.
- Recuperar progresivamente actividades o situaciones que empezaste a limitar o evitar a causa de la ansiedad.
El objetivo no es que nunca más sientas ansiedad, sino que deje de decidir por vos.
Desde enfoques como la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), podemos trabajar sobre estos procesos de manera gradual y orientada a objetivos.
Si la ansiedad está interfiriendo en tu vida cotidiana, podés conocer más sobre cómo trabajo en ansiedad y regulación emocional.
